视频怎么拉长腿(一甜相机视频怎么拉长腿)

威武短视频 2022年06月22日 05:00 192 威武短视频

目前应该是有很多小伙伴对于视频怎么拉长腿方面的信息比较感兴趣，现在小编就收集了一些与一甜相机视频怎么拉长腿相关的信息来分享给大家，感兴趣的小伙伴可以接着往下看，希望会帮助到你哦。

世界上有无数种鸡蛋的做法，但对于绝大多数人，掌握好番茄炒蛋就已经够了。
今天所说的臀腿训练“黄金公式”，指的就是像番茄炒蛋一个简单易懂、又效果出众的训练法则！

如果你花时间看完本文，相信你会有一个清晰的臀腿训练思路，并且掌握一套基础、有效的训练计划！

首先，这是一篇篇幅较长、配图丰富的科普文，请大家注意流量。

然后，如果您不欣赏这样的身材，建议不用阅读此文。

饱满的臀部、紧致的下肢

科学合理地进行臀腿训练

健身圈子里，有个现象：男性更喜欢练上肢，女性更喜欢练下肢。

在当下的审美与文化的熏陶下，“翘臀”让许多女性朋友梦寐以求，网络上相关的教学视频、图文比比皆是，但“信息爆炸”的情况，会让很多朋友产生迷惑，因为很多信息源的说法不一，甚至相互矛盾，让人不知如何取舍。

本着福了李了健身频道一贯的科学精神，本文结合近年的科学研究、我们实际教学的案例以及训练经验，为大家总结出一套臀腿训练的“黄金公式”------即安全、有效、易掌握的训练编排与逻辑梳理。

科学技术是第一生产力

下面，我将从5个方向，为大家详细解析如何安排、执行臀腿训练的要点。

训练容量

想要翘臀和紧致的腿，我们需要强化臀部和腿部的肌肉，通过抗阻力训练，让肌肉更饱满，科学名词叫“肌肥大训练”。

而肌肥大训练的效果，主要取决于训练容量，即：训练所使用的重量x训练完成的组数x每组完成的次数。

举个例子，在一次下肢训练中，你完成了20kg杠铃深蹲2组，每组5次；5kg双哑铃箭步蹲2组，每组10次，那么你该次的训练容量就可以算为（20x2x5）+（5x2x2x10）=400

研究显示（Schoenfeld et al, 2019），如果想要获得进步，那么从长期来说，你的训练容量需要不断地增加。

如果半年后，你每次臀腿训练容量还是400，那么你很可能毫无进步....

所以，大家心里要有一个概念，我们想要进步，就需要在重量、次数或组数上进行增加。

容量需要不断累积、增加

训练频率

目前针对肌肉训练的科学研究发现（Schoenfeld et al, 2019），在每周训练总容量相同的情况下（即每周针对该部位的训练容量之和），肌肥大的训练效果是不会有明显差异的。

但是，从实际执行上来说，如果每周只进行一次下肢训练，而且容量很大的话，需要时间较长，而且过程比较痛苦，急性疲劳所导致的动作质量下降也比较严重！

所以我建议大家一周安排两次臀腿训练，一次以双腿动作为主，一次以单腿动作为主。

单腿&双腿运动兼顾

训练准备与热身

我之前的文章强调过，腰椎稳定、足底控制对于臀部训练的影响很大，此外髋关节的灵活也会对臀部训练产生不小的影响。

所以，在进行训练之前，我们一定要针对腰椎稳定、足底控制以及髋关节灵活进行针对性的热身！

需要的装备有：瑜伽垫/训练垫，弹力圈，硬直杆

1.腰椎稳定的热身，我推荐猎鸟狗这个动作（下图），大家吸气保持不动，吐气时收紧腹部维持脊柱、躯干稳定，抬起对侧手脚，在空中停留维持稳定3-5秒更佳，感受腹部的张力！

建议2组，每组每侧5-8次。

猎鸟狗

2.足底的控制，我们可以用单腿站立平衡（下图）来训练，执行时注意身体处于正位，脚趾抓地，重心放在脚掌偏外侧，建立足弓的张力！

建议2组，每组每侧1分钟。

单腿平衡支撑

3.髋关节的灵活性，推荐大家进行两个动作。

首先是侧向螃蟹步的训练（下图），用弹力圈套住脚踝或膝盖，保持脊柱稳定的情况下左右行走，保持脚尖朝前，刺激臀部外侧的发力（臀中肌）。

建议2组，每组每侧15-20次。

侧向螃蟹步

其次，搭配屈髋训练（下图），双脚朝前，找到脊柱中立稳定、髋关节屈曲伸展的动作感受，注意后脑勺、上背部中央与臀部中央（尾椎骨）始终与硬直杆贴合，感受大腿后侧与臀部的拉长与收缩。

建议2组，每组每侧15-20次。

屈髋训练

如果实在没有直杆，可以将手放在身后，贴在脊柱、骨盆连接处，保持脊柱、骨盆相对稳定的情况下用臀部去找身后的墙。

无直杆训练法，手可以放在背后贴住腰椎与骨盆的连接处

经过以上几个动作的热身，你的臀腿关节、肌肉都已经充分激活，此时进行臀腿训练，不仅效果更好，还能有效避免伤痛！

训练动作选择与顺序安排

双腿运动与单腿运动各有优势，但在单腿分配重量相等的情况下（比如用20kg杠铃深蹲vs用两个10kg哑铃做箭步蹲），单腿动作对腰椎的压力、对膝关节前十字交叉韧带的压力都较小（Eliassen et al 2018），同时能产生同水平的肌肉募集程度。所以，我才会建议大家单独安排一天，进行单腿为主的臀腿训练。

同时，从训练效果来说，建议先采用多关节复合动作（例如深蹲、硬拉、箭步蹲），再采用单关节孤立动作（臀桥，Donkey Kick，弹力带后抬腿等），这样能确保力量获得更好的增长，同时肌肥大也能获得理想效果（Nunes et al, 2020）。

从容量、时间、便利性出发，我建议大家每次臀腿训练采用3-4个动作，同时包含多关节复合动作与单关节孤立动作。

下面，我分别从双腿训练日和单腿训练日，进行动作选择建议：

双腿训练日

在双腿下肢抗阻力训练中，对臀部刺激明显的动作主要有深蹲和硬拉，这也是备受推崇的两个训练动作。

在训练重量/强度中等的前提下，我建议大家将两个动作都纳入双腿训练日，深蹲采用前侧负重。

双腿单关节孤立训练，可以选择臀桥。

训练大纲如下：

深蹲 3-4组 8-12次（负重）；15-20次（自重）

硬拉 3-4组 8-12次

臀桥 3-4组 15-20次（自重）

单腿训练日

在单腿训练日中，我们容纳一个复合动作，和两个孤立动作，原因是单腿训练动作耗时更长、执行起来也更疲劳，而通过孤立动作也可以累计足够的容量帮助臀部肌肉增长！

训练大纲如下：

箭步蹲 3-4组 12-15次

绳索/弹力带后踢 2-3组 15-20次

燕式平衡 3-4组每组每侧20-40秒

当然，这只是一个普适性的模板，如果大家有训练经验，也可以根据自己的喜好进行添改。

动作执行要点

我经常在文中强调，训练动作要抠细节，所以这我会在这部分些动作的执行要点。

首先，在执行这些臀腿训练动作时，有着共同的注意事项：

1.在安全无痛的前提下，进行全幅度训练！研究显示（Schoenfeld et al 2020），下肢训练中，训练幅度（Range of motion，简称ROM）对效果产生的影响明显，所以无论是上面提到的动作，还是其他下肢训练动作，在安全范围内全幅度执行是很重要的；

例如深蹲，保持腰椎稳定的前提下，尽量下蹲超过90度

2.保持脊柱，尤其是腰椎的稳定，避免脊柱的屈伸、旋转，这在之前的文章里做过详细的介绍；

脊柱的屈伸影响了臀部收缩幅度

3.膝盖对准脚尖（第二第三脚趾），重心向脚掌外侧稍作偏移，建立足弓，保持骨骼良好对位，减少膝盖磨损；

膝关节对准第二第三脚趾

具体可参考脚底不稳，效果负分？浅析足底对臀腿训练的影响

4.髋关节保持齐平，避免出现一高一低状态。

髋关节平正

然后我们针对每个动作特有的要点进行阐述：

1.深蹲

我建议大家将负重放在身体前侧，可以是杠铃颈前深蹲（下图）

杠铃颈前深蹲

也可以是壶铃颈前深蹲（下图）

壶铃颈前深蹲

原因是颈前深蹲的完成难度较低，而且在负重相同时，对于臀腿肌肉的刺激效果并没有显著低于颈后深蹲。

执行动作要点：

上肢尽量挺直
双脚脚趾、脚跟贴地，膝盖向外打开
在底部进行短暂的停顿，保持身体姿态，然后吐气发力站起。
脊柱全程维持在中立位

值得注意的是在训练时注意保护自己，上肢撑不住时及时卸重。

2.硬拉

硬拉，本文鼓励大家用壶铃（建议12kg以上，熟练后可逐渐增至24-32kg）进行训练，因为要求大家完成次数较多，壶铃负荷总体较低；同时杠铃硬拉技术点较复杂，值得另写一篇文章。

壶铃硬拉

执行动作要点：

双脚站在壶铃两侧，脚尖朝前
屈髋为主，屈膝为辅，身体前倾幅度较大
双手紧握壶铃，腋窝夹紧，背部收紧，保持上半身的挺拔姿态
发力时吐气，膝、髋同时伸展，臀部前推
站直后，脊柱保持中立，不可向后撅屁股或过度前顶

保持中立（左侧）

3.箭步蹲：

建议大家使用哑铃或自重完成箭步蹲。

箭步蹲

执行动作要点：

身体可稍微前倾，保持向前的运动趋势，维持脊柱中立
双脚前后分立，双脚脚尖朝前，重心放在前脚
后脚稍微着地，仅做平衡辅助
吸气下蹲，吐气发力蹬地起，保持躯干角度稳定
若用哑铃负重，则双手各持一个哑铃自然放在身体两侧，沉肩挺胸

4.臀桥
臀桥的这一动作较为简单，可以在平地上完成，也可以在髋关节放哑铃进行简单的负重。

臀桥

执行动作要点：

双脚分开立在地面，脚跟靠近臀部
吐气脚掌蹬地，臀部发力将髋关节顶向天花板
顶部保持1-2秒顶峰收缩
保持脊柱中立位

5.绳索/弹力带后踢

这个动作需要健身房的绳索机器，或者自备弹力带绑在腿上，进行单侧训练

绳索单腿后踢

执行动作要点：

脊柱稳定在中立位
髋关节不能偏转，始终面向正前方
吐气发力，大腿向后延展，臀部以及大腿后侧主导
在动作最高点维持1-2秒顶峰收缩

6.燕式平衡

这是唯一一个静态动作，目的是提升训练者的单腿平衡以及臀部肌群的张力稳定。我建议大家将后腿放在墙上，或者放在椅子、桌面上，可以起到平衡辅助的作用。

燕式平衡

执行动作要点：

髋关节始终朝向前方
膝盖微曲，不超过脚尖
重心放在前脚，后腿抬高，带动髋关节屈曲、身体前倾
在极限位置，保持20-40秒，然后前侧臀腿发力，将身体拉回原位

这样，每个动作如何执行、以及需要注意的要点大家都有概念了，相信执行起来，效果会更出色！

写在最后

看到这里，你已经对臀腿训练的逻辑、方法、动作以及具体安排有了一定的了解，无论你是刚开始健身，还是有了一定训练经验，相信在掌握这些知识后，你的训练效果都会更上一个台阶，离自己理想的身材更进一步！

如果大家有什么疑问，欢迎在评论或私信联系我哦！

这里是福了李了健身频道，用简单易懂的方式给你传递专业的健身知识

参考文献:

Eliassen, W., Saeterbakken, A. and van den Tillaar, R. (2018). COMPARISON OF BILATERAL AND UNILATERAL SQUAT EXERCISES ON BARBELL KINEMATICS AND MUSCLE ACTIVATION. International Journal of Sports Physical Therapy, 13(5), pp.871-881.

Nunes, J., Grgic, J., Cunha, P., Ribeiro, A., Schoenfeld, B., de Salles, B. and Cyrino, E. (2020). What influence does resistance exercise order have on muscular strength gains and muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis. European Journal of Sport Science, pp.1-22

Schoenfeld, B., Grgic, J. and Krieger, J. (2018). How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis of studies examining the effects of resistance training frequency. Journal of Sports Sciences, 37(11), pp.1286-1295.

.Schoenfeld, B. and Grgic, J. (2020). Effects of range of motion on muscle development during resistance training interventions: A systematic review. SAGE Open Medicine, 8, p.205031212090155.

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